Czy witaminę D trzeba przyjmować wiosną i latem?

Zazwyczaj pamiętamy, aby przyjmować witaminę D jesienią i zimą, czyli w porach niepogody i narażenia na infekcje. Witamina D kojarzy nam się z dbaniem o odporność organizmu i zdecydowanie rzadziej zastanawiamy się nad jej rolą w ciepłych miesiącach roku.

Dość powszechnie znany jest też fakt, że wytwarzanie (synteza) witaminy D zachodzi w skórze ludzi. W związku z tym powstało przekonanie, że w okresie wiosenno-letnim, gdy słońce rozpieszcza nas swoimi promieniami, a także wydłuża się czas spędzany na zewnątrz, nie ma potrzeby uzupełniania witaminy D w organizmie.

Ale czy to na pewno dobre podejście?

W Polsce przyjmuje się, że synteza witaminy D w skórze zachodzi w okresie wiosenno-letnim, od maja do września. Aby proces w organizmie przebiegał prawidłowo, musi zostać spełniony szereg czynników:

1. Kąt padania promieni słonecznych – jest on ściśle powiązany z godziną i wzniesieniem słońca. Najbardziej efektywna jest eskpozycja w godzinach od 10 do 15[1].
2. Bezchmurne niebo – do procesu syntezy skórnej witaminy D ze słońca niezbędne jest czyste, bezchmurne niebo, którego nie przysłania pokrywa chmur[2].
3. Odpowiednio odsłonięte ciało – nieosłonięte ramiona i nogi do kolan pozwalają na osiągnięcie minimalnego poziomu ekspozycji, czyli co najmniej 18% powierzchni ciała[3].
4. Czas ekspozycji na słońce – zalecany czas ekspozycji na słońce przy spełnieniu powyższych warunków wynosi ok. 30-45 minut[4].

Wydaje się, że warunki są proste do spełnienia. Dlaczego więc tak dużo osób po wykonaniu badań zauważa, że ma niedobór witaminy D?

Kiedy suplementować witaminę D? Czy latem przyjmować witaminę D?

Dzięki dostępnym danym z badań wiemy, że około 90% Polaków ma niedobory witaminy D[5]. Szacunkowo jest to więc niemal 34 mln osób. To bardzo duży odsetek, prawda? Jednak może Cię zdziwi, że niedobory nie dotykają tylko osób żyjących w naszej szerokości geograficznej. Wyobraź sobie, że również około 90% Hiszpanów cierpi na niedobory witaminy D[6].

Skoro mieszkańcy słonecznej Hiszpanii osiągają podobne wyniki jak Polacy, należy się zastanowić, co może blokować syntezę witaminy D w organizmie dla ogólnej populacji.

Jakie czynniki mogą wpływać na syntezę skórną witaminy D? Co utrudnia syntezę witaminy D ze słońca?

Najpierw należy zweryfikować, co należy rozumieć poprzez „wpływanie” na syntezę skórną. Odnosi się to do wszystkich czynników, które utrudniają lub uniemożliwiają wytworzenie odpowiedniego poziomu witaminy D. Są to m.in.:

1. przebywanie w pomieszczeniach zamkniętych podczas pracy lub edukacji,
2. pogoda – np. duże zachmurzenie,
3. stosowanie kremów z filtrem SPF powyżej 15, które utrudniają wnikanie promieni UVB,
4. zwiększona pigmentacja skóry,
5. zaawansowany wiek,
6. brak eskpozycji ze względu na zalecenia lekarza czy przeciwwskazania[7].

Biorąc pod uwagę ilość powyższych czynników, można śmiało stwierdzić, że większość z nas spełnia minimalnie jeden z nich. W takim przypadku należy rozważyć uzupełnianie witaminy D poprzez odpowiednią dietę lub przyjmowanie uzupełniających witaminę D produktów. Uzupełnianie witaminy D poprzez odpowiednie potrawy może być jednak niewystarczające, a biorąc pod uwagę znaczenie witaminy D w organizmie, nie należy bagatelizować jej niedoborów.

Warto też zadbać o świadome żywienie i dietę bogatą w witaminę D, odpowiednią ekspozycję na słońce we wskazanych godzinach oraz uzupełnianie diety witaminami.

Jakie są normy witaminy D w organizmie? Kiedy można mówić o niedoborach witaminy D?

Częstą barierą w wykonaniu badania poziomu witaminy D jest jego 100% odpłatność. Nie jest to badanie refundowane i kosztuje około kilkudziesięciu złotych. Nie każdy chce lub może sobie pozwolić na wykonanie takiego testu.

Poziom witaminy D bada się z krwi za pomocą testów laboratoryjnych.  Najczęściej stosowanym testem jest pomiar  stężenia25(OH)D we krwi, które jest głównym wskaźnikiem poziomu witaminy D. Określonych zostało kilka poziomów stężenia witaminy D we krwi::

• wysokie stężenie – stężenie 25(OH)D we krwi >50 ng/ml
• stężenie suboptymalne – stężenie 25(OH)D we krwi > 30-50 ng/ml
• znaczny niedobór – stężenie 25(OH)D  we krwi badanego wynosi >10-20 ng/ml
• ciężki niedobór – występuje, gdy stężenie 25(OH)D wynosi 0-10 ng/ml[8]

Analizując wcześniej wskazane informacje o poziomie niedoboru witaminy D w Polsce, można zauważyć, że szacunkowo aż u 34 mln Polaków stężenie 25(OH)D we krwi osiąga poziom niższy niż 20 ng/ml.

Aby przekonać się, czy niedobory zmniejszają się latem, przeprowadziliśmy badania wśród ochotników. Sprawdź raport z badań o poziomie witaminy D. Gwarantujemy, że wyniki Cię zaskoczą!

Jaką witaminę D wybrać? Co brać na niedobory witaminy D? Kiedy przyjmować witaminę D?

Wybór odpowiedniego produktu z witaminą D może być zależny od kilku czynników, w tym Twoich indywidualnych potrzeb zdrowotnych, preferencji dietetycznych, dostępności produktów oraz zaleceń lekarza.

Niedobór witaminy D może być leczony poprzez zastosowanie leku z witaminą D oraz zmiany w diecie i stylu życia. Głównym celem leczenia jest zwiększenie poziomu witaminy D we krwi do wartości prawidłowych. Dlatego w przypadku wystąpienia niedoborów witaminy D należy uzupełnić domową apteczkę o lek, na przykład o Vigalex Forte z 2000 jednostkami witaminy D lub Vigalex Max z 4000 jednostkami witaminy D.

Leki z witaminą D stosowane bez recepty, na przykład wspomniane Vigalex Forte i Vigalex Max, zostały opracowane po to, aby leczyć lub zapobiegać niedoborom tej witaminy. Produkt leczniczy to innymi słowy „substancja lub mieszanina substancji, posiadająca właściwości zapobiegania lub leczenia chorób występujących u ludzi (…) lub podawana w celu postawienia diagnozy lub w celu przywrócenia, poprawienia lub modyfikacji fizjologicznych funkcji organizmu poprzez działanie farmakologiczne, immunologiczne lub metaboliczne.”[9]

Jakie są zalecane dawki witaminy D? Ile witaminy D dziennie przyjmować?

Według najnowszych zaleceń ekspertów pod kierownictwem prof. P. Płudowskiego, dawki witaminy D uzależnione są od wieku, masy ciała i ilości czasu spędzanego na świeżym powietrzu[10].  Zalecenia dla populacji ogólnej w ramach profilaktyki niedoboru witaminy D przedstawia poniższa tabela:

Wiek	Maksymalna dawka IU na dobę
0-6 m-cy	400 IU
6-12 m-cy	400 – 600 IU
1.-3. rok życia	600 IU
4.-10. rok życia	600 – 1 000 IU
11.-18. rok życia	1 000 – 2 000 IU
19.-65. rok życia	1 000 – 2 000 IU
65.-75. rok życia	1 000 – 2000 IU
Osoby 75+	2 000 – 4 000 IU
Kobiety w ciąży i w czasie karmienia piersią (po konsultacji z lekarzem)	2 000 IU

O jakich porach i jak często przyjmować witaminę D?

Pozostając przy wcześniejszym przykładzie leku z witaminą D, produkt Vigalex Forte, według ulotki dołączonej do opakowania produkt należy przyjmować doustnie, popijając wodą[12]. Po wybraniu odpowiedniej dawki dla pacjenta, mając na uwadze wiek, masę ciała, a także wszelkie dodatkowe aspekty np. zalecenia lekarza, wystarczy 1 tabletka dziennie. Pacjent może więc dopasować godzinę przyjmowania leku do własnych potrzeb i stylu życia.

Podsumowanie. Czy witaminę D należy przyjmować wiosną i latem?

Wiosną i latem, gdy promieni słonecznych jest więcej, a ubrania odsłaniają więcej ciała, nasz organizm ma szansę na wyższą syntezę skórną witaminy D. Często jednak, ze względu na pracę w zamkniętych pomieszczeniach, ubraniach zakrywających większość skóry lub niepogodę, nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć niezbędnej ilości witaminy D. Filtr UV a witamina D również nie idą w parze. Dbanie o kondycję skóry jest równie ważne, co podaż witaminy D, dlatego nie zachęcamy do rezygnacji z ochrony kremami z filtrem.

Na podstawie zebranych dokumentów, zalecane jest rozważenie suplementacji witaminą D również w okresie wiosenno-letnim, od maja do września. Nie czekaj na sezon jesienno-zimowy, aby zadbać o poziom witaminy D. Zachęcamy do badania poziomu witaminy D, aby monitorować, czy wartości tej witaminy znajdują się w normie.

---

Przypisy:

[1] Rusińska, A.; Płudowski, P.; Walczak, M. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – Nowelizacja 2018 r. Vitamin D suplementation guidelines for Poland – a 2018 update. Postępy neonatologii 2018;24(1), doi:10.31350/postepyneonatologii/2018/1/ PN2018001.

[2] Ibidem

[3] Ibidem

[4] Díaz-López A., Paz-Graniel I., Alonso-Sanz R., Marqués Baldero C., Mateos Gil C., Arija Val V. Vitamin D deficiency in primary health care users at risk in Spain. Nutr Hosp. 2021 Oct 13;38(5):1058-1067. English. doi: 10.20960/nh.03565. PMID: 33866793.

[5] Ibidem

[6] Díaz-López A., Paz-Graniel I., Alonso-Sanz R., Marqués Baldero C., Mateos Gil C., Arija Val V. Vitamin D deficiency in primary health care users at risk in Spain. Nutr Hosp. 2021 Oct 13;38(5):1058-1067. English. doi: 10.20960/nh.03565. PMID: 33866793.

[7] Rusińska, A.; Płudowski, P.; Walczak, M. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – Nowelizacja 2018 r. Vitamin D suplementation guidelines for Poland – a 2018 update. Postępy neonatologii 2018;24(1), doi:10.31350/postepyneonatologii/2018/1/ PN2018001.

[8] Rusińska, A.; Płudowski, P.; Walczak, M. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – Nowelizacja 2018 r. Vitamin D suplementation guidelines for Poland – a 2018 update. Postępy neonatologii 2018;24(1), doi:10.31350/postepyneonatologii/2018/1/ PN2018001.

[9] H. Bojarowicz, P. Dźwigulska, Suplementy diety. Część I. Suplementy diety a leki – porównanie wymagań prawnych. Hygeia Public Health 2012, 47(4): 427-432.

[10] Płudowski P., Kod-Kudła B., Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2023 r. „Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency : a 2023 update in Poland”.

[11] Ibidem

[12] Ulotka Vigalex Forte, 04.04.2023