Witamina D – czy istnieją źródła roślinne?
Witamina D jest dostarczana do organizmu człowieka przede wszystkim w wyniku syntezy skórnej, która odbywa się pod wpływem promieniowania ultrafioletowego – czyli innymi słowy podczas ekspozycji na słońce. Jednak powszechnie wiadomo, że położenie geograficzne Polski uniemożliwia pozyskanie wystarczających ilości witaminy D w ten sposób. To właśnie dlatego tak dużą rolę odgrywają alternatywne źródła witaminy D – przede wszystkim dieta bogata w ryby i produkty odzwierzęce. A czy istnieje witamina D3 w roślinach? Na to pytanie odpowiadamy w poniższym artykule.
Witamina D w roślinach – czy występuje?
Już na wstępie należy podkreślić jedną rzecz: witamina D jest witaminą typowo „zwierzęcą”. Jej największe ilości znajdziemy zatem w produktach odzwierzęcych, a przede wszystkim w tłustych, morskich rybach: węgorzu, łososiu, śledziu, tuńczyku, sardynkach czy makreli1. Mniejsze ilości „witaminy słońca” znajdują się w produktach mlecznych czy jajkach.
Czy w innych produktach spożywczych występuje witamina D? Źródła roślinne wypadają tutaj niestety bardzo kiepsko – witamina D w roślinach występuje bardzo rzadko (natomiast w tych, w których jest, jej ilości są znikome), co sprawia, że roślin w ogóle nie należy rozpatrywać w kategorii źródła witaminy D.
Jako roślinne źródła witaminy D możemy natomiast uznać grzyby oraz algi (takie jak chlorella i spirulina2), w których występuje witamina D2, czyli ergokalcyferol. Należy jednak mieć świadomość tego, że w grzybach oraz algach i tak znajdują się mniejsze ilości witaminy D3 niż w rybach i produktach odzwierzęcych, a co więcej, witamina D2 jest inaczej metabolizowana przez organizm niż witamina D3. Mówiąc w dużym uproszczeniu, można stwierdzić, że witamina D w roślinach, grzybach i algach jest mniej efektywna niż ta dostarczana do organizmu z ryb, jajek czy mleka.
Witamina D – rośliny i grzyby
Witamina D w grzybach jest wytwarzana podobnie jak w organizmie ludzkim pod wpływem promieniowania UV-B. Światło słoneczne pobudza syntezę ergokalcyferolu z ergosterolu (prowitaminy D2). W ten sposób dochodzi do przekształcenia ergosterolu w prewitaminę D2, a kolejne procesy chemiczne doprowadzają do powstania ergokalcyferolu, czyli witaminy D23.
W Polsce jako grzyby jadalnie uznawane są owocniki grzybów typu podstawczaków Basidiomycota, która pozyskiwane są zarówno z dziko rosnących lasów, jak i upraw prywatnych. Wśród grzybów, które najczęściej są stosowane w polskiej kuchni i mogą być uznane za źródło witaminy D2, można uznać pieczarkę dwuzarodnikową, borowika szlachetnego, mleczaja rydza oraz gatunki maślaków, koźlarzy czy podgrzybków. Warto też zwrócić uwagę na cieszącego się dużą popularnością w ostatnich latach boczniaka ostrygowatego.
Najlepszym źródłem witaminy D2 są grzyby rosnące w naturalnych warunkach, które dzięki większej ekspozycji na naturalne światło słoneczne, mają większe ilości ergokalcyferolu4.
Witamina D – źródła roślinne: zagrożenia
Jak widać, nie tylko w rybach i produktach odzwierzęcych znajduje się witamina D. Źródła roślinne oraz grzyby mogą jednak być stosowane wyłącznie jako częściowa alternatywa dla ryb i produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Przede wszystkim, pamiętajmy o tym, że nawet ryby mające najwięcej witaminy D3 nie są w stanie pokryć całego zapotrzebowania organizmu na „witaminę słońca”. Tym bardziej tyczy się to produktów mlecznych, jajek oraz grzybów. Z tego względu na deficyty witaminy D narażeni są przede wszystkim wegetarianie i weganie. Dobrą informacją dla osób unikających produktów odzwierzęcych jest natomiast fakt, że istnieją również suplementy diety z witaminą D wegańskie, w których witamina D2 jest pozyskiwana między innymi ze wspomnianych wcześniej alg.
Warto dbać o to, by w okresie od kwietnia do września codziennie przebywać na słońcu przez przynajmniej kwadrans między godziną 10:00 a 15:00 – bez stosowania kremów z filtrem UV oraz z odkrytymi przedramionami i podudziami. Z kolei w okresie od października do marca zaleca się suplementację witaminy D – zarówno wśród dorosłych i seniorów, jak i niemowląt, dzieci i nastolatków. Osoby, które w okresie wiosenno-letnim nie są w stanie zapewnić wystarczającej syntezy skórnej, powinny suplementować także wtedy witaminę D.
Bibliografia:
1. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d
2. https://dietetycy.org.pl/algi-cud-natury/
3. https://dietetycy.org.pl/witamina-d-w-grzybach-jadalnych/
4. Ibidem
