Witamina D zimą – dawkowanie
Co roku jesienią lekarze, dietetycy i naukowcy wprost nawołują do suplementacji witaminy D. Nie ma w tym nic dziwnego: niedobory witaminy D w społeczeństwie są duże, a sama witamina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlaczego w okresie jesienno-zimowym jest ona szczególnie istotna? I ile witaminy D zimą należy przyjmować dziennie? Między innymi na te pytania odpowiadamy w poniższym artykule.
Witamina D zimą: czy ryzyko niedoboru jest duże?
Czy – jako Polacy – jesteśmy narażeni na duże ryzyko niedoboru witaminy D zimą? Mówiąc wprost, tak. Wynika to przede wszystkim z położenia geograficznego naszego kraju – czyli czynnika niemodyfikowalnego. Witamina D jest przez organizm wytwarzana przede wszystkim pod wpływem promieniowania ultrafioletowego – innymi słowy, do syntezy skórnej dochodzi podczas ekspozycji na słońce. Jednak ze względu na to, że średnia liczba słonecznych dni w Polsce wynosi zaledwie 661, nie jesteśmy w ten sposób pokryć całego zapotrzebowania organizmu na witaminę D3. Żeby doszło do wystarczającej syntezy skórnej, konieczne jest przynajmniej 30-45 minut przebywania na słońcu w godzinach 10:00-15:00 każdego dnia z odsłoniętymi przedramionami i podudziami. Z uwagi na niskie temperatury jesienią i zimą jest to po prostu niemożliwe.
Ekspozycja na słońce, np. podczas siedzenia przy odsłoniętym oknie na kanapie, a także dieta bogata w witaminę D, również nie jest idealnym rozwiązaniem. Promieniowanie niezbędne do syntezy witaminy D nie przenika przez szyby, a w rybach i produktach mlecznych może być zbyt mało witaminy D, by pokryć całościowe zapotrzebowanie organizmu.
To, że witaminy D w okresie zimowym mamy zbyt mało, potwierdzają praktycznie wszystkie dane. Ocenia się, że w całej Europie z niedoborem witaminy D żyje 80-90 procent społeczeństwa 2 natomiast w samej Polsce deficyt witaminy D dotyczy 90% dorosłych3
Witamina D w okresie zimowym: jest niezbędna?
Czy witamina D w zimie jest niezbędna? Jak najbardziej, zresztą… nie tylko wtedy. Trzeba bowiem pamiętać o tym, że odpowiednie stężenie witaminy D w organizmie jest kluczowe dla regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej. Jeśli natomiast mówimy o tym, że witamina D zimą jest jeszcze ważniejsza, to w kontekście jej wpływu na układ immunologiczny.
Faktycznie, regulacja wchłaniania wapnia i fosforu jest nadrzędną funkcją witaminy D, co sprawia, że rzadziej mówi się o jej wpływie na odporność ludzkiego organizmu. Tymczasem jest ona istotna zarówno dla odporności wrodzonej, jak i nabytej. Osoby żyjące ze sporym deficytem witaminy D w zimie są bardziej narażone na ryzyko infekcji bakteryjnych i wirusowych. Mogą także ciężej je przechodzić niż osoby, które mają prawidłowe stężenie witaminy D 4
Ile witaminy D zimą warto suplementować?
Ze względu na to, że w okresie jesienno-zimowym nie jesteśmy w stanie w wystarczających ilościach syntezować witaminy D i dostarczać jej do organizmu z pokarmem, u wszystkich grup wiekowych zalecana jest suplementacja witaminy D.
Suplementacja witaminy D zimą jest konieczna i powinna odbywać się w okresie od października do marca – czyli de facto obejmować również część jesieni i wiosny. W okresie od kwietnia do września suplementacja nie jest konieczna, jeżeli codziennie przez około 30-45 minut w godzinach 10:00-15:00 przebywamy na słońcu z odsłoniętymi przedramionami i podudziami bez stosowania kremów UV. Jednocześnie specjaliści przekonują, że nawet wówczas suplementacja jest bezpieczna i zalecana.
Ile witaminy D zimą należy suplementować? To zależy w dużej mierze od wieku osoby, jej masy ciała oraz podaży witaminy D w diecie. Zgodnie z najnowszymi zaleceniami przedstawionymi w publikacji pod tytułem Wytyczne dotyczące profilaktyki i leczenia niedoboru witaminy D: Aktualizacja na rok 2023 w Polsce, noworodki donoszone i niemowlęta powinny przyjmować 400 j.m. na dobę, dzieci w wieku 1-3 lat – 600 j.m. na dobę, u dzieci 4-10 lat 1000 j.m. na dobę, u dzieci i młodzieży w wieku 11-18 lat 1000-2000 j.m. na dobę, a dorośli: 1000-2000 j.m. na dobę. Z kolei u osób po 75 roku życia zaleca się suplementację 2000-4000 j.m. na dobę. Powyższe dane dotyczą okresu całego roku, jeśli synteza skórna w okresie wiosenno-letnim jest niewystarczająca
1. https://podyplomie.pl/aktualnosci/07431,witamina-d-dlaczego-jest-taka-wazna
2. https://podyplomie.pl/aktualnosci/07431,witamina-d-dlaczego-jest-taka-wazna
3. https://podyplomie.pl/medycyna/31352,niedobory-witaminy-d-u-osob-doroslych
4. https://podyplomie.pl/aktualnosci/07431,witamina-d-dlaczego-jest-taka-wazna
