Weganizm a witamina D – jak uzupełniać?
Śmiało można powiedzieć, że Polska, jako naród, w ostatnich latach oswoiła się z weganizmem. Dieta całkowicie wykluczająca produkty odzwierzęce nie budzi już powszechnego zdziwienia czy wzburzenia, a z etycznego punktu widzenia wydaje się coraz bardziej zrozumiała. Trzeba jednak mieć świadomość tego, że wyłączając z codziennej diety produkty pochodzenia zwierzęcego, narażamy się również na niedobory konkretnych składników odżywczych. Jednym z najczęściej powracających tematów jest ten dotyczący tego, jak ważna jest witamina D dla wegan.
Witamina D a weganizm – dlaczego powinna być suplementowana?
Przede wszystkim, powiedzmy jasno: na niedobory witaminy D narażeni są nie tylko weganie. W przeciwieństwie do innych witamin i składników pokarmowych nie jest ona bowiem dostarczana do organizmu przede wszystkim z produktami spożywczymi. Ludzkie ciało wytwarza witaminę D w skórze pod wpływem oddziaływania promieni ultrafioletowych – czyli innymi słowy, podczas ekspozycji na słońce. Czysto teoretycznie całe zapotrzebowanie organizmu na witaminę D powinniśmy pokrywać właśnie w ten sposób1.
Mówimy „teoretycznie”, ponieważ spoglądając na statystyki, można stwierdzić, że odpowiednie syntezowanie witaminy D przez skórę to, mówiąc wprost, marzenie ściętej głowy. Według szacunków, nawet 80-90% populacji europejskiej żyje z niedoborem witaminy D2. Wynika to z jednej strony ze stosunkowo niewielkiej liczby słonecznych dni w ciągu roku, a z drugiej – ze spędzania dużej ilości czasu w zamkniętych pomieszczeniach: szkole czy biurze.
To właśnie dlatego tak dużą rolę odgrywają alternatywne źródła witaminy D, czyli przede wszystkim: produkty odzwierzęce: tłuste ryby taki jak łosoś, makrela, śledź, tuńczyk czy węgorz, a także produkty mleczne: jaja czy żółte sery34. To właśnie tam znajduje się witamina D3. Weganizm zatem z samej swojej definicji wyklucza jej obecność w diecie.
Skąd brać witaminę D na diecie wegańskiej?
Jak w takim razie można zapobiegać niedoborom witaminy D, jednocześnie przestrzegając diety wegańskiej? Witamina D niewielkich ilościach jest obecna także w grzybach i drożdżach. Jednak z uwagi na to, że w takich produktach występuje witamina D2, która jest nieco słabiej metabolizowana niż D3, a same drożdże i grzyby stanowią niewielki procent diety, nie jest się w stanie w ten sposób pokryć całego zapotrzebowania organizmu na witaminę D. Weganizm wymusza więc stosowanie alternatywnych jej źródeł. W takich okolicznościach niezbędna jest witamina D dla wegan w formie suplementów diety.
Czym witamina D dla wegan różni się od zwykłej?
W tym miejscu nie kończą się trudności wynikające z weganizmu. Witamina D w formie suplementów diety jest bowiem najczęściej dostępna w wersji dla wegetarian, co oznacza, że jest ona wytwarzana z produktów odzwierzęcych. Wykorzystywany w suplementach diety cholekalcyferol (forma witaminy D3) jest bowiem pozyskiwany zazwyczaj z takich produktów jak lanolina. To zwierzęcy wosk produkowanym przez gruczoły łojowe zwierząt, których skóra pokryta jest wełną.
Na rynku jest jednak dostępna witamina D dla wegan. W takich produktach wykorzystuje się cholekalcyferol pochodzący z alg oraz witaminę D2, czyli ergokalcyferol, a także oleje roślinne (na przykład MCT z orzechów kokosa). Największym minusem jest w tym przypadku cena suplementów diety z witaminą D. Wersje wegańskie są zazwyczaj dwa-trzy razy droższe od standardowych suplementów.
1. https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/swiatlo-sloneczne-i-witamina-d
2. https://podyplomie.pl/aktualnosci/07431,witamina-d-dlaczego-jest-taka-wazna
3. https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/swiatlo-sloneczne-i-witamina-d
4. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d
