W czym jest witamina D? Popularne źródła witaminy D

Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jedną z ważniejszych jest witamina D, która przede wszystkim bierze udział w procesach metabolicznych kości, wpływając na ich jakość. Ponadto uczestniczy w procesach immunologicznych, dzięki czemu zwiększa odporność, a zarazem zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia wielu schorzeń. Rola witaminy D w organizmie jest nieoceniona, dlatego tak ważne jest, by zatroszczyć się o odpowiedni jej poziom.


Witamina D wytwarzana jest w skórze pod wpływem promieni słonecznych. W klimacie umiarkowanym, ze względu na ograniczony dostęp do słońca, trudno o stałą syntezę. Dlatego ważne jest, aby nauczyć się ją pozyskiwać dla organizmu także na inne sposoby. W czym jest witamina D? Poznaj produkty bogate w witaminę D

  1. Gdzie występuje witamina D – najważniejsze źródła
  2. Witamina D w słońcu
  3. Produkty bogate w witaminę D
  4. Witamina D w rybach
  5. Witamina D w grzybach
  6. Witamina D w nabiale
  7. Leki z witaminą D
  8. Suplementy z witaminą D
  9. Źródła witaminy D – podsumowanie

Gdzie występuje witamina D – najważniejsze źródła

Wyróżnia się dwa źródła witaminy D. Najbardziej wydajne to źródło endogenne, które powstaje bezpośrednio w skórze w wyniku ekspozycji skóry na światło słoneczne. To właśnie ono jest bardziej znane w społeczeństwie. Ludziom zazwyczaj witamina D kojarzy się ze słońcem, i słusznie, ale trzeba pamiętać, że są również inne jej źródła, m.in. żywność, leki lub suplementy.1

Witamina D w słońcu

Naturalna witamina D pochodzi ze słońca. W okresie letnim nasza skóra nieustannie wystawiana jest na działanie promieni słonecznych, co prowadzi do syntezy skórnej. Skóra ma ogromne możliwości produkowania i kumulowania witaminy D w tkance tłuszczowej i uwalniania jej do krwiobiegu, gdy pojawia się taka potrzeba.2


Synteza witaminy D w skórze zależy od wielu różnych czynników. Znaczenie ma tutaj m.in. szerokość geograficzna, pora roku, pora dnia, stopień nasłonecznienia, grubość pokrywy chmur, stopień zanieczyszczenia powietrza, karnacja skóry, a nawet masa ciała i ilość tkanki tłuszczowej3. Dlatego czasem synteza w skórze jest zmniejszona. Dzieje się tak m.in. w wyniku niedostatecznej ekspozycji na światło zimą, kiedy tego słońca jest mało, ale też poprzez osłanianie skóry elementami ubioru i nadmierne unikanie słońca, np. w obawie przed rozwojem nowotworu. Synteza zmniejsza się również pod wpływem wieku i stosowania kremów z filtrem ochronnym pochłaniającym promieniowanie UVB4.

Produkty bogate w witaminę D

Stężenie witaminy D w organizmie jest determinowane nie tylko przez ekspozycję na promieniowanie UVB, lecz także zależy od stosowanej diety, zwyczajów żywieniowych oraz wzbogacania pokarmów w witaminę D5. Ta obecna w przyrodzie występuje pod dwoma postaciami: witaminy D2 (ergokalcyferol) i witaminy D3 (cholekalcyferol). Pierwsza występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego, z kolei drugą spotkać można w produktach pochodzenia zwierzęcego, głównie w rybach, ale też w mięsie podrobach, drobiu i przetworach mlecznych. W jakich produktach jest witamina D?

Witamina D w rybach

Zastanawiasz się, gdzie jest najwięcej witaminy D? Głównymi źródłami pokarmowymi witaminy D są ryby i tłuszcze rybne, np. oleje pozyskiwane z wątroby dorsza i tuńczyka7. Duże ilości tego składnika znajdują się w tłustych rybach takich jak makrela, łosoś i sardynki. Według badań dotyczących źródeł pozyskiwania witaminy D przez Polaków, ok. 37% dostarczają tłuszcze, a jedynie ok. 2% ryby i ich przetwory8. Chcąc uniknąć niedoborów witaminy D, które ze względu na ograniczoną syntezę skórną dotyczą zdecydowanej większości Polaków, warto włączyć do swojej diety ryby.


Jak wynika z badania Survey in Europe on Nutrition an Elderly — a Concerted Action (SENECA), przeprowadzonego w grupie kobiet w podeszłym wieku z 11 krajów Europy, najwyższe stężenia witaminy D występują w Norwegii. Podejrzewa się, że powodem tego jest stosowanie diety zawierającej duże ilości ryb i tłuszczu rybnego, której przestrzegają nie tylko Norwegowie, ale ogólnie mieszkańcy krajów skandynawskich9.

Witamina D w grzybach

Okazuje się, że bogate w witaminę D są również grzyby. Grzyby jadalne poddane działaniu światła słonecznego lub sztucznego w zakresie UV wykazują zdolność do przekształcania obecnego w nich ergosterolu w ergokalcyferol, czyli witaminę D2. Jest to postać witaminy D dość dobrze wchłaniana przez ludzki organizm, z wydajnością podobną jak witamina D310.
Największe ilości witaminy D w przypadku grzybów znajdują się w najbardziej wyeksponowanych na słońce częściach owocnika, tj. w kapeluszu. W kapeluszu może być nawet 10 razy więcej ergokalcyferolu niż w nóżce, choć nie zawsze. Niektóre grzyby mają specyficzną budowę, przez co całe wystawiają się na działanie słońca (np. pieprznik jadalny), wtedy ilość witaminy D w całym grzybie jest podobna11.
Niedobór witaminy D to powszechny problem, który dotyczy ponad połowy ludzi na całym świecie. Z uwagi na to, że grzyby są naturalnym, a w dodatku łatwo dostępnym źródłem tej witaminy, warto na stałe włączyć je do swojej diety, by pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik12.

Witamina D w nabiale

Witamina D jest szczególnie ważna dla organizmu dziecka, gdyż wpływa na rozwój tkanki kostnej, warunkuje jej prawidłową mineralizację oraz zapewnia prawidłowy wzrost kości. Często mówi się, że dzieci powinny spożywać jak najwięcej mleka i produktów mlecznych, a to dlatego, że w produktach tych znajdują się właśnie spore pokłady witaminy D13.


Co więcej, w zależności od przepisów prawnych danego regionu, niektóre pokarmy są̨ dodatkowo wzbogacane w witaminę̨ D. Może to być m.in. mleko, mleko modyfikowane, jogurty, ser żółty czy serki14.
Udowodniono, że stężenie witaminy D w organizmie maleje wraz z wiekiem. Powodem tego może być malejące spożycie mleka15.

Leki z witaminą D

Witamina D jest niezbędna do utrzymania prawidłowego stanu kości, ale i zdrowia całego organizmu. Ze względu na ograniczoną syntezę tego składnika w skórze, jak również niskie spożycie produktów dostarczających go do organizmu, powszechnym zjawiskiem obserwowanym u ludzi jest niedobór witaminy D. Zbyt niski poziom tego składnika u dzieci może wywoływać krzywicę, a u osób dorosłych zwiększać ryzyko złamania w przebiegu osteoporozy oraz powodować osteomalację. Problem ten dotyczy głównie osób starszych.16


Uzupełnieniem pobierania witaminy D z pokarmu lub słońca są leki takie jak Vigalex. Jest dostępny bez recepty, występuje w postaci małej, łatwej do połknięcia tabletki. Stosuje się go w ramach zapobiegania niedoborowi witaminy D u dzieci i dorosłych. W zależności od opakowania w 1 tabletce znajduje się 1000 IU, 2000 IU lub 4000 IU. Pudełko zawiera 30, 60 lub 90 tabletek.17

Suplementy z witaminą D

Na rynku dostępne są również suplementy diety z witaminą D3, które także mogą posłużyć do uzupełnienia poziomu witaminy D w organizmie. Suplementacja wskazana jest przede wszystkim w przypadku noworodków i niemowląt. Ilość witaminy D zawarta w mleku matki jest bowiem niewystarczająca (25 jm./l), dlatego nie jest w stanie zagwarantować prawidłowego stężenia w organizmie dla dopiero co kształtującego się kośćca. Zalecana dawka witaminy D w ramach profilaktyki to 400 IU. Z kolei właściwą dawką suplementacyjną dla osób w wieku powyżej 50 lat jest 700-1000 IU na dobę18

Źródła witaminy D – podsumowanie

Witaminie D w organizmie odgrywa bardzo wiele ról. Jedną z najważniejszych dotyczy chorób szkieletowych, ale oprócz tego zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego, autoimmunologicznym, psychicznym, a także nowotworom19.


Obecne badania pokazują, że niedobór witaminy D w organizmie jest zjawiskiem powszechnym i dotyczy większości społeczeństwa. Dlatego warto wiedzieć, gdzie występuje witamina D i wykorzystywać tę wiedzę w praktyce. Należy jak najczęściej wystawiać skórę na słońce i spożywać produkty zawierające witaminę D. W ramach profilaktyki niedoborów oraz walki z niskim poziomem witaminy D można stosować dostępne bez recepty leki z witaminą D takie jak Vigalex lub suplementy diety.
Należy jednak pamiętać, że suplement diety nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Dla zdrowia ważna jest zróżnicowana dieta oraz zdrowy tryb życia.

Przypisy

  1. 1. Olędzka R., Witamina D w świetle badań ostatnich lat, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 2, 122.
  2. 2. Napiórkowska L., Franek E., Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej, Choroby Serca i Naczyń 2009, tom 6, nr 4, 206.
  3. 3. Dittfeld A., Gwizdek K., Koszowska A. i in., Wielokierunkowe działanie witaminy D, ANNALES ACADEMIAE MEDICAE SILESIENSIS 2014, 68, 1, 48.
  4. 4. Napiórkowska L., Franek E., Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej, Choroby Serca i Naczyń 2009, tom 6, nr 4, 206.
  5. 5. Napiórkowska L., Franek E., Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej, Choroby Serca i Naczyń 2009, tom 6, nr 4, 206.
  6. 6. Dittfeld A., Gwizdek K., Koszowska A. i in., Wielokierunkowe działanie witaminy D, ANNALES ACADEMIAE MEDICAE SILESIENSIS 2014, 68, 1, 48.
  7. 7. Grygiel-Górniak B., Pawlak-Buś K., Leszczyński P., Sposób żywienia zapewniający optymalną podaż wapnia i witaminy D3, Przegląd menopauzalny 6/2012, 504.
  8. 8. Dittfeld A., Gwizdek K., Koszowska A. i in., Wielokierunkowe działanie witaminy D, ANNALES ACADEMIAE MEDICAE SILESIENSIS 2014, 68, 1, 48.
  9. 9. Napiórkowska L., Franek E., Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej, Choroby Serca i Naczyń 2009, tom 6, nr 4, 206.
  10. 10. Kochan Z., Jędrzejewska K., Karbowska J., Witamina D w grzybach jadalnych – biosynteza, zawartość, biodostępność i znaczenie w żywieniu, Postępy Hig Med Dosw (online), 2019; 73: 662.
  11. 11. Kochan Z., Jędrzejewska K., Karbowska J., Witamina D w grzybach jadalnych – biosynteza, zawartość, biodostępność i znaczenie w żywieniu, Postępy Hig Med Dosw (online), 2019; 73: 666.
  12. 12. Kochan Z., Jędrzejewska K., Karbowska J., Witamina D w grzybach jadalnych – biosynteza, zawartość, biodostępność i znaczenie w żywieniu, Postępy Hig Med Dosw (online), 2019; 73: 662.
  13. 13. Kiely M., Witamina D u małych dzieci, Neste Nutrition Institute, 2019, 6.
  14. 14. Kiely M., Witamina D u małych dzieci, Neste Nutrition Institute, 2019, 6.
  15. 15. Kiely M., Witamina D u małych dzieci, Neste Nutrition Institute, 2019, 8.
  16. 16. Walicka M., Jasik A., Paczyńska M. i in., Niedobór witaminy D – problem społeczny, Postępy Nauk Medycznych, t. XXXII, nr 1, 2019, 14.
  17. 17. Witryna: https://www.vigalex.pl (dostęp: 2021.07.21).s
  18. 18. Napiórkowska L., Franek E., Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej, Choroby Serca i Naczyń 2009, tom 6, nr 4, 209.
  19. 19. Napiórkowska L., Franek E., Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej, Choroby Serca i Naczyń 2009, tom 6, nr 4, 203.

Bibliografia

  1. Olędzka R., Witamina D w świetle badań ostatnich lat, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 2.
  2. Napiórkowska L., Franek E., Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej, Choroby Serca i Naczyń 2009, tom 6, nr 4.
  3. Dittfeld A., Gwizdek K., Koszowska A. i in., Wielokierunkowe działanie witaminy D, ANNALES ACADEMIAE MEDICAE SILESIENSIS 2014, 68, 1.
  4. Grygiel-Górniak B., Pawlak-Buś K., Leszczyński P., Sposób żywienia zapewniający optymalną podaż wapnia i witaminy D3, Przegląd menopauzalny 6/2012.
  5. Kochan Z., Jędrzejewska K., Karbowska J., Witamina D w grzybach jadalnych – biosynteza, zawartość, biodostępność i znaczenie w żywieniu, Postępy Hig Med Dosw (online), 2019; 73.
  6. Kiely M., Witamina D u małych dzieci, Neste Nutrition Institute, 2019.
  7. Walicka M., Jasik A., Paczyńska M. i in., Niedobór witaminy D – problem społeczny, Postępy Nauk Medycznych, t. XXXII, nr 1, 2019.
  8. Witryna: https://www.vigalex.pl (dostęp: 2021.07.21)

Dotyczy leku Vigalex® Bio, Vigalex® Forte, Vigalex® Max

To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Nie przekraczaj maksymalnej dawki leku. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.