Jak wzmocnić kości?

Kości i stawy należą do tej części naszego ciała, które na co dzień są mocno eksploatowane. Dlatego też wraz z wiekiem, ulegają one „zużyciu”. Ponadto, zdecydowanie nie służy im siedzący tryb życia, nadmierna lub niewłaściwie dopasowana do możliwości danej osoby aktywność fizyczna, niezdrowa dieta i nadwaga. Żeby wzmocnić kości i stawy, a także zapobiec występowaniu takich chorób jak osteoporoza czy zapalenie stawów, konieczna jest zmiana codziennych nawyków, jak i również zastosowanie odpowiedniej kuracji leczniczej, którą wskaże lekarz.

Jeżeli zaobserwowałeś, że podczas wchodzenia po schodach bolą Cię kolana, a objawy te nasilają się wieczorami, jak i również w chłodne dni lub odczuwasz bóle kości i stawów, to niewątpliwy znak, że są one osłabione i wymagają wzmocnienia. W tym artykule zebraliśmy wiele istotnych informacji na temat tego, jak wzmocnić kości i stawy. Zachęcamy do szczegółowego zapoznania się z jego treścią.

Jak dbać o kości i stawy? Postaw na prawidłową dietę, która je wzmocni

To, co na co dzień spożywamy, ma ogromny wpływ na nasz organizm, a co za tym idzie – zdrowe kości i stawy. Dlatego też tak istotnym jest, aby zwracać szczególną uwagę na znajdujące się w naszym jadłospisie produkty. Duże ilości fast foodów, mięsa, tłuszczów odzwierzęcych, węglowodanów, cukrów, przetworzonej żywności i soli, absolutnie nie służy utrzymaniu kości i stawów w dobrej kondycji. Nieodpowiednio zbilansowana dieta może powodować hamowanie procesu mineralizacji kości oraz magazynowanie w stawach kryształów kwasu moczowego. Złe odżywianie, przyczynia się do powstawania schorzeń zwyrodnieniowych stawów, a także osteoporozy. Zatem jak dbać o kości i stawy poprzez dietę? Otóż przede wszystkim, należy do swojego codziennego menu włączyć poniższe produkty:

•  nabiał, który jest źródłem niezbędnego do mineralizacji kości wapnia oraz białka, odgrywającego ważną rolę w budowie tkanki chrzęstnej stawów.
•  ryby – żeby wzmocnić swoje kości i stawy, dobrze jest włączyć do codziennego menu tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, sardynki, śledź), stanowiące doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3. Ponadto, ryby zawierają fosfor, wapń, białko i witaminę D, która odgrywa istotną rolę w prawidłowym wchłanianiu wapnia.
•  warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste – osoby szukające sposobów na mocne kości i stawy, powinny do swojej codziennej diety wprowadzić świeże owoce i warzywa, zawierające witaminę C. Wspiera ona bowiem zachodzącą w organizmie syntezę kolagenu. 
•  oleje tłoczone na zimno – oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej lniany), stanowią źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin odpowiadających za wzmocnienie kości i stawów. Poza olejami, warto spożywać również rośliny oleiste takie jak: orzechy włoskie, słonecznik, pestki dyni czy siemię lniane.

Osoby chcące zadbać o swoje stawy kolanowe, powinny sięgać na co dzień również po cebulę, czosnek, chrzan, imbir, kurkumę i szałwię, ponieważ wykazują one działanie przeciwzapalne. Warto pamiętać również o tym, że odpowiednie komponowanie posiłków i ograniczenie niezdrowych produktów to nie wszystko. Niezwykle istotną kwestią jest również ilość zjadanego pożywienia. Nadwaga i otyłość stanowią ogromne obciążenie dla układu kostnego, dlatego też warto zadbać o zrzucenie nadprogramowych kilogramów.

Wapń i witamina D₃. Jak wpływają na kości i stawy?

Podstawowym budulcem kości jest wapń, a dorosły człowiek potrzebuje go w ilości 1200- 1500 mg dziennie. Dlatego też tak ważnym jest, aby stosować dietę obfitującą w wyżej wspomniany pierwiastek. Tak jak pisaliśmy w poprzedniej części artykułu, doskonałym źródłem wapnia jest nabiał, a także niektóre warzywa i owoce. Do prawidłowego funkcjonowania kości niezbędna jest również witamina D₃. Najlepszym jej źródłem jest słońce, stąd też w pogodne dni najlepiej spędzać jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu. Witamina D₃ na kości może być także dostarczana organizmowi poprzez produkty spożywcze, które ją zawierają. Chodzi głównie o ryby, jaja, nieodtłuszczone mleko i jego przetwory czy wątróbkę. W okresie jesienno- zimowym, kiedy promieniowanie słoneczne jest mocno ograniczone, dobrym rozwiązaniem będzie witamina D₃ w postaci kropli lub tabletek, dostępnych są w aptekach. Należy pamiętać o tym, że przed rozpoczęciem stosowania tego typu produktów warto skonsultować się z lekarzem, który dobierze dla nas odpowiednią dawkę.

Co jest dobre na kości i stawy? Wybierz suplementy

Na rynku dostępny jest duży wybór leków oraz suplementów diety, przeznaczonych do wzmacniania kości i stawów. Wśród nich można znaleźć między innymi witaminy na kości i stawy, zawierające starannie dobrane kompozycje składników odżywczych. Można wybierać spośród typowych preparatów na kości, które w swoim składzie zawierają między innymi witaminę D, witaminę K oraz wapń, a także te dedykowane stawom z kolagenem, glukozaminą i chondroityną. Warto pamiętać o tym, że suplementy na kości i stawy polecane są jako jedne z elementów kompleksowego działania, którego celem jest ich wzmocnienie. Preparatów tych nie należy traktować jednak, jako jedyny sposób na wszelkiego rodzaju dolegliwości kostno- stawowe. Preparaty na kości i stawy powinny być stosowane jako wspomaganie prawidłowej diety i w sytuacji, kiedy nie da się nią zrealizować całkowitego zapotrzebowania organizmu na niektóre składniki. Mowa tu przede wszystkim o witaminie D, niezbędnej do prawidłowego wchłaniania i wykorzystywania wapnia i fosforu. W związku z powyższym, wybierając witaminy na kości, przede wszystkim zaopatrzmy się w wysokiej jakości produkt obfitujący w witaminę D₃.

Co wzmacnia kości? Zacznij regularnie ćwiczyć

Witaminy na wzmocnienie kości to jedno, ale bardzo ważnym elementem kompleksowego dbania o organizm jest aktywność fizyczna. Warto pamiętać jednak o tym, że konieczny jest dobór odpowiednich ćwiczeń, gdyż nie każdy ruch będzie odpowiedni dla danej osoby. Jeżeli borykamy się z problemami ze stawami, wówczas możemy zapomnieć o ciężkich, wymagających treningach, biegach długodystansowych oraz sportach ekstremalnych. To, co wzmacnia kości i stawy to przede wszystkim ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe, a także te, które zwiększają wytrzymałość tkanki kostnej. Najbardziej popularne ćwiczenia dedykowane stawom kolanowym, mogą być wykonywane zarówno w pozycji stojącej, jak i leżącej. Osoby cierpiące z powodu schorzeń w układzie mięśniowo- szkieletowym powinny rozważyć również uprawianie jogi, pływania, jazdy na rowerze czy tai chi. Aktywności te nie wpływają wprawdzie na zwiększenie masy kostnej, jednak poprawiają elastyczność stawów i mięśni.

Zastanawiając się nad tym, co jest dobre na kości w przypadku wysiłku fizycznego, warto wskazać sporty aerobowe, czyli takie, które przyspieszają bicie serca do 120-140 uderzeń na minutę. Mowa tu między innymi o tańcu, skakaniu na skakance, bieganiu, pływaniu czy jeździe na rowerze. Tego typu aktywności zwiększają nacisk na kości i w konsekwencji stymulują je do wzmożonej produkcji macierzy. To skutkuje wzrostem gęstości kości, a tym samym również ich wytrzymałości. Aby utrzymać kości w zdrowiu, najlepiej uprawiać sporty wytrzymałościowe przez 30 minut, 4 razy w tygodniu. To, co na wzmocnienie kości jest równie dobre, to także trening siłowy. Ćwiczenia, podczas których wykorzystuje się swój własny ciężar np. pompki, podnoszenie ciężarów czy ćwiczenia na siłowni, stanowią doskonały wybór w trosce o mocne kości.

Jak wzmocnić kości i stawy? Podsumowanie

Najlepszym sposobem na radzenie sobie z problemami kostno- stawowymi, jest zapobieganie ich powstawaniu. Dlatego też warto dbać o kości i stawy każdego dnia, poprzez stosowanie właściwej diety, utrzymywanie prawidłowej masy ciała, regularne treningi oraz wprowadzenie odpowiednich suplementów diety. Jedną ze szczególnie istotnych witamin dla funkcjonowania układu kostnego, jest witamina D₃ na kości, która zwiększa przyswajanie wapnia, będącego podstawowym budulcem kości. Warto na bieżąco kontrolować jej poziom w organizmie, poprzez wykonywanie odpowiednich badań laboratoryjnych. Pamiętajmy o tym, że o kości i stawy należy dbać, zanim będzie za późno. Schorzenia układu ruchowego potrafią być bowiem niezwykle bolesne, a co za tym idzie – uciążliwe. Jak się jednak okazuje, wielu z nich można uniknąć właśnie poprzez właściwą dietę, prawidłową masę ciała, regularną aktywność fizyczną oraz przyjmowanie odpowiednich suplementów. W pewnych sytuacjach dobrym rozwiązaniem jest także korzystanie z pomocy fizjoterapeutów i masażystów.