Witamina D a sport – znaczenie w diecie sportowca

Każda aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększoną eksploatacją naszego organizmu, a co za tym idzie – z większym zapotrzebowaniem na składniki odżywcze. Nie może zatem dziwić fakt, że wielu sportowców – zarówno profesjonalistów, jak i tych, którzy trenują wyłącznie amatorsko – zastanawia się, czy dzienna dawka witaminy D dla sportowców powinna być większa, niż dla innych osób. W poniższym artykule postaramy się rozwikłać wątpliwości, które towarzyszą obecności witaminy D w diecie sportowców.

Czy witamina D dla sportowców jest niezbędna?

Zacznijmy od odpowiedzenia na pytanie, czy suplementacja witaminą D dla sportowców jest niezbędna? Bez budowania zbędnego napięcia możemy powiedzieć: tak. W tej informacji nie ma jednak nic nadzwyczajnego, ponieważ witamina D w diecie sportowców jest tak samo ważna, jak u wszystkich innych ludzi.

Rozważania dotyczące znaczenia „witaminy słońca” w organizmie osób aktywnych fizycznie należy zacząć od tego, jaką rolę w ogóle odgrywa ona w naszym organizmie. Powszechnie uznaje się, że nadrzędną funkcją witaminy D jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej. Prawidłowa ilość witaminy D umożliwia właściwe wchłanianie wapnia i fosforu oraz reguluje ich stężenie we krwi. Co za tym idzie, jest niezbędna dla mineralizacji kości, zapobiega krzywicy czy osteoporozie. Regularnie podkreśla się też znaczenie witaminy D dla układu odpornościowego – badania pokazują, że wzmacnia ona zarówno odporność wrodzoną, jak i nabytą1. Co więcej, okazuje się, że receptory witaminy D znajdują się także w kilkudziesięciu komórkach w narządach wewnętrznych (nerki, wątroba), układzie nerwowym czy mięśniowym2.

Zalecany poziom witaminy D w organizmie, który opisuje się za pomocą stężenia 25(OH)D w surowicy krwi, wynosi >75-200 nmol/l3 (choć może się on nieco różnić w zależności od laboratorium wykonującego badanie czy źródła). Nie istnieją oficjalne wytyczne dotyczące tej witaminy dla biegaczy czy osób uprawiających sporty siłowe i wytrzymałościowe, niemniej uznaje się, że osoby aktywne fizycznie powinny mieć stężenie witaminy D w górnej połowie opisanej wyżej normy.

Jakie znaczenie ma witamina D3 dla sportowców?

Wiemy już, że odpowiednie stężenie witaminy D3 w organizmie sportowców jest niezbędne, tak samo jak dla innych ludzi. Z uwagi na to, że w naszych warunkach geograficznych nie jesteśmy w stanie syntezować wystarczającej ilości witaminy D w skórze pod wpływem promieni słonecznych, lekarze zalecają suplementację.

W przypadku osób dorosłych w wieku 19-65 lat wskazana dzienna dawka suplementowanej witaminy D wynosi 1000-2000 IU na dobę (dokładna dawka zależy od masy ciała i podaży witaminy D w diecie) w okresie od października do marca, lub przez cały rok, jeśli w okresie wiosenno-letnim nie jest możliwa odpowiednia synteza skórna4. Warto jednak podkreślić, że niektórzy eksperci sugerują, że sportowcy charakteryzujący się większą masą ciała (niezależnie od tego, czy jest to masa mięśniowa, czy tłuszczowa) suplementowali większe dawki witaminy D5. Zwiększenie dawki powinno jednak nastąpić po zmierzeniu poziomu 25(OH)D w krwi oraz po konsultacji z lekarzem.

Wyjaśnijmy krótko, dlaczego witamina D może być szczególnie ważna dla osób uprawiających trening wytrzymałościowy lub trening siłowy. Suplementacja witaminy D, która pomaga utrzymać optymalny poziom 25(OH)D, jest ważna ze względu na:

  • regulację gospodarki wapniowej – oczywiście wapń jest niezbędny w organizmie każdego człowieka, jednak symptomy jego niedoborów mogą być szczególnie dokuczliwe w przypadku organizmu sportowców. Zbyt mała dawka witaminy D w organizmie sportowców może obniżyć poziom wapnia, a tym samym doprowadzić do skurczów mięśni, drętwienia rąk i nóg, bólów stawów czy nadmiernej męczliwości6;
  • wpływ na układ immunologiczny – wykonywanie długich, intensywnych i wyczerpujących treningów może osłabić układ odpornościowy. Wykazano, że u osób, które intensywnie uprawiają sport, ryzyko wystąpienia infekcji wirusowych jest większe niż u osób uprawiających sporty o umiarkowanej intensywności7. Biegacze długodystansowi i osoby trenujące sporty siłowe powinny zatem wzmacniać odporność organizmu – między innymi poprzez suplementację witaminy D.

Witamina D u sportowców – co wiadomo?

Od wielu lat trwają badania i analizy, mające sprawdzić, czy witamina D może wpłynąć na trening i siłę fizyczną. Według jednych z badań, siła mięśniowa była większa u osób zdrowych do 40. roku życia, które otrzymywały witaminę D – nie zostało to jednak potwierdzone w innej metaanalizie, którą przeprowadzono na podobnej liczbie osób. Istnieją jednak badania wskazujące, że wzrost siły mięśniowej mierzony liczbą uniesień krzesła po dziewięciu miesiącach podaży 1000 j.m. witaminy D dziennie był większy w porównaniu z placebo8.

Wpływ witaminy D na trening wytrzymałościowy i siłowy nadal jest przedmiotem badań, dlatego obecnie niemożliwe jest wyciągniecie jednoznacznych wniosków.

Jakie inne witaminy dla sportowców będą odpowiednie?

Na związki między witaminą D a sportem można jednak spojrzeć także z innej perspektywy. Zdaniem lekarzy suplementacja witaminy D w okresie od kwietnia do września nie jest konieczna, jeśli codziennie przez 30-45 minut dziennie między godziną 10:00 a 15:00 przebywamy na słońcu z odsłoniętymi przedramionami i podudziami. Znacznie łatwiej te wymagania spełnić osobom aktywnym fizycznie – na przykład biegaczom.

Jakie witaminy potrzebne dla sportowców poza tym są ważne? U osób aktywnych fizycznie bardzo istotna jest właściwa podaż witamin z grupy B oraz witaminy A, C i E, jednak konkretne dawki zależą w dużej mierze od typu aktywności, masy ciała oraz wieku.

1.https://podyplomie.pl/aktualnosci/07431,witamina-d-dlaczego-jest-taka-wazna

2. Ibidem

3. Stosuję tu źródło to samo, co powyżej, ale niektóre źródła (np. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/witamina-d-w-diecie-sportowca, wskazują inne dane)

4. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/witamina-d-w-diecie-sportowca/

5.https://www.researchgate.net/publication/330358708_ZASADY_SUPLEMENTACJI_I_LECZENIA_WITAMINA_D_-_NOWELIZACJA_2018_r_VITAMIN_D_SUPPLEMENTATION_GUIDELINES_FOR_POLAND_-_A_2018_UPDATE

6. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/witamina-d-w-diecie-sportowca/

7.https://diag.pl/pacjent/artykuly/znaczenie-wapnia-w-metabolizmie-czlowieka/#3-Brak-wapnia-w-organizmie-objawy

8. https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-organizmu/

9. Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D; Piotr Kmieć, Krzysztof Sworczak

Spis treści:

Dotyczy leku Vigalex® Bio, Vigalex® Forte, Vigalex® Max

To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Nie przekraczaj maksymalnej dawki leku. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.