Witamina D a sport – znaczenie w diecie sportowca

Każda aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększoną eksploatacją naszego organizmu, a co za tym idzie – z większym zapotrzebowaniem na składniki odżywcze. Nie może zatem dziwić fakt, że wielu sportowców – zarówno profesjonalistów, jak i tych, którzy trenują wyłącznie amatorsko – zastanawia się, czy dzienna dawka witaminy D dla sportowców powinna być większa, niż dla innych osób. W poniższym artykule postaramy się rozwikłać wątpliwości, które towarzyszą obecności witaminy D w diecie sportowców.

Czy witamina D dla sportowców jest niezbędna?

Zacznijmy od odpowiedzenia na pytanie, czy suplementacja witaminą D dla sportowców jest niezbędna? Bez budowania zbędnego napięcia możemy powiedzieć: tak. W tej informacji nie ma jednak nic nadzwyczajnego, ponieważ witamina D w diecie sportowców jest tak samo ważna, jak u wszystkich innych ludzi.

Rozważania dotyczące znaczenia „witaminy słońca” w organizmie osób aktywnych fizycznie należy zacząć od tego, jaką rolę w ogóle odgrywa ona w naszym organizmie. Powszechnie uznaje się, że nadrzędną funkcją witaminy D jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej. Prawidłowa ilość witaminy D umożliwia właściwe wchłanianie wapnia i fosforu oraz reguluje ich stężenie we krwi. Co za tym idzie, jest niezbędna dla mineralizacji kości, zapobiega krzywicy czy osteoporozie. Regularnie podkreśla się też znaczenie witaminy D dla układu odpornościowego – badania pokazują, że wzmacnia ona zarówno odporność wrodzoną, jak i nabytą¹. Co więcej, okazuje się, że receptory witaminy D znajdują się także w kilkudziesięciu komórkach w narządach wewnętrznych (nerki, wątroba), układzie nerwowym czy mięśniowym².

Zalecany poziom witaminy D w organizmie, który opisuje się za pomocą stężenia 25(OH)D w surowicy krwi, wynosi >75-200 nmol/l³ (choć może się on nieco różnić w zależności od laboratorium wykonującego badanie czy źródła). Nie istnieją oficjalne wytyczne dotyczące tej witaminy dla biegaczy czy osób uprawiających sporty siłowe i wytrzymałościowe, niemniej uznaje się, że osoby aktywne fizycznie powinny mieć stężenie witaminy D w górnej połowie opisanej wyżej normy.

Jakie znaczenie ma witamina D₃ dla sportowców?

Wiemy już, że odpowiednie stężenie witaminy D₃ w organizmie sportowców jest niezbędne, tak samo jak dla innych ludzi. Z uwagi na to, że w naszych warunkach geograficznych nie jesteśmy w stanie syntezować wystarczającej ilości witaminy D w skórze pod wpływem promieni słonecznych, lekarze zalecają suplementację.

W przypadku osób dorosłych w wieku 19-65 lat wskazana dzienna dawka suplementowanej witaminy D wynosi 1000-2000 IU na dobę (dokładna dawka zależy od masy ciała i podaży witaminy D w diecie) w okresie od października do marca, lub przez cały rok, jeśli w okresie wiosenno-letnim nie jest możliwa odpowiednia synteza skórna⁴. Warto jednak podkreślić, że niektórzy eksperci sugerują, że sportowcy charakteryzujący się większą masą ciała (niezależnie od tego, czy jest to masa mięśniowa, czy tłuszczowa) suplementowali większe dawki witaminy D⁵. Zwiększenie dawki powinno jednak nastąpić po zmierzeniu poziomu 25(OH)D w krwi oraz po konsultacji z lekarzem.

Wyjaśnijmy krótko, dlaczego witamina D może być szczególnie ważna dla osób uprawiających trening wytrzymałościowy lub trening siłowy. Suplementacja witaminy D, która pomaga utrzymać optymalny poziom 25(OH)D, jest ważna ze względu na:

• regulację gospodarki wapniowej – oczywiście wapń jest niezbędny w organizmie każdego człowieka, jednak symptomy jego niedoborów mogą być szczególnie dokuczliwe w przypadku organizmu sportowców. Zbyt mała dawka witaminy D w organizmie sportowców może obniżyć poziom wapnia, a tym samym doprowadzić do skurczów mięśni, drętwienia rąk i nóg, bólów stawów czy nadmiernej męczliwości⁶;
• wpływ na układ immunologiczny – wykonywanie długich, intensywnych i wyczerpujących treningów może osłabić układ odpornościowy. Wykazano, że u osób, które intensywnie uprawiają sport, ryzyko wystąpienia infekcji wirusowych jest większe niż u osób uprawiających sporty o umiarkowanej intensywności⁷. Biegacze długodystansowi i osoby trenujące sporty siłowe powinny zatem wzmacniać odporność organizmu – między innymi poprzez suplementację witaminy D.

Witamina D u sportowców – co wiadomo?

Od wielu lat trwają badania i analizy, mające sprawdzić, czy witamina D może wpłynąć na trening i siłę fizyczną. Według jednych z badań, siła mięśniowa była większa u osób zdrowych do 40. roku życia, które otrzymywały witaminę D – nie zostało to jednak potwierdzone w innej metaanalizie, którą przeprowadzono na podobnej liczbie osób. Istnieją jednak badania wskazujące, że wzrost siły mięśniowej mierzony liczbą uniesień krzesła po dziewięciu miesiącach podaży 1000 j.m. witaminy D dziennie był większy w porównaniu z placebo⁸.

Wpływ witaminy D na trening wytrzymałościowy i siłowy nadal jest przedmiotem badań, dlatego obecnie niemożliwe jest wyciągniecie jednoznacznych wniosków.

Jakie inne witaminy dla sportowców będą odpowiednie?

Na związki między witaminą D a sportem można jednak spojrzeć także z innej perspektywy. Zdaniem lekarzy suplementacja witaminy D w okresie od kwietnia do września nie jest konieczna, jeśli codziennie przez 30-45 minut dziennie między godziną 10:00 a 15:00 przebywamy na słońcu z odsłoniętymi przedramionami i podudziami. Znacznie łatwiej te wymagania spełnić osobom aktywnym fizycznie – na przykład biegaczom.

Jakie witaminy potrzebne dla sportowców poza tym są ważne? U osób aktywnych fizycznie bardzo istotna jest właściwa podaż witamin z grupy B oraz witaminy A, C i E, jednak konkretne dawki zależą w dużej mierze od typu aktywności, masy ciała oraz wieku.

1.https://podyplomie.pl/aktualnosci/07431,witamina-d-dlaczego-jest-taka-wazna

2. Ibidem

3. Stosuję tu źródło to samo, co powyżej, ale niektóre źródła (np. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/witamina-d-w-diecie-sportowca, wskazują inne dane)

4. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/witamina-d-w-diecie-sportowca/

5.https://www.researchgate.net/publication/330358708_ZASADY_SUPLEMENTACJI_I_LECZENIA_WITAMINA_D_-_NOWELIZACJA_2018_r_VITAMIN_D_SUPPLEMENTATION_GUIDELINES_FOR_POLAND_-_A_2018_UPDATE

6. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/witamina-d-w-diecie-sportowca/

7.https://diag.pl/pacjent/artykuly/znaczenie-wapnia-w-metabolizmie-czlowieka/#3-Brak-wapnia-w-organizmie-objawy

8. https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-organizmu/

9. Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D; Piotr Kmieć, Krzysztof Sworczak