Witamina D3 – źródła, normy, dawkowanie

  1. Witamina D3 – czym jest?
  2. Źródła witaminy D3
  3. W jakiej postaci witamina D3?
  4. Dawkowanie witaminy D3
  5. Norma witaminy D3 w organizmie
  6. Czy można przedawkować witaminę D3?

Witamina D₃ popularnie nazywana jest witaminą słońca, gdyż to właśnie pod jego wpływem jest ona wytwarzana w skórze. Warto jednak przyjmować tę witaminę również profilaktycznie przez cały rok, ponieważ synteza skórna nie jest wystarczająca, a z dietą możemy pozyskać tylko niewielkie ilości. Witamina D ma wpływ na mineralizację kości, układ odpornościowy a także prewencję niektórych chorób. Skąd pozyskiwać witaminę D3? Czym ona jest? Jakie są dopuszczalne normy witaminy D?

Witamina D3 – czym jest?

Witamina D3, czyli cholekalcyferol, pochodzi z grupy witamin D i można ją znaleźć w pożywieniu bądź w postaci leków i suplementów diety, takich jak produkty marki Vigalex. Witamina D3 nazywana jest witaminą, lecz tak naprawdę działa jako prohormon, który wymaga przemian w aktywną formę. Pod wpływem słońca i promieniowania UVB witamina D zostaje wytwarzana w skórze z prekursora cholesterolu, którym jest 7-dehydrocholesterol1.

Prewitamina D3 jest biologicznie obojętna, co znaczy, że aby pełniła określone funkcje w organizmie, musi zostać przekształcona w formę aktywną. W wątrobie z prewitaminy D3 zostaje wytwarzony kalcydiol, który następnie jest przekształcany w nerkach w kalcytriol, czyli hormon główny2.

Źródła witaminy D3

Witaminę D możemy pozyskać wraz z dietą. Witamina D3, czyli cholekalcyferol, pochodzi ze źródeł zwierzęcych, z kolei witamina D2 – ergokalcyferol – znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego3. Witaminę D2 możemy znaleźć w takich produktach jak grzyby i drożdże4. Najlepszym źródłem cholekalcyferolu są tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, halibut czy śledzie oraz oleje z ryb, żółtka jaj i wątroba. Produkty mleczne mogą być źródłem witaminy D3 tylko jeśli są fortyfikowane5. Niestety ilość dostarczanej witaminy D z diety jest niewystarczająca do pokrycia dziennych norm, szczególnie w przypadku diet wegańskich bądź wegetariańskich z wykluczeniem ryb6.

Siedzący tryb życia oraz praca w domu powodują, że synteza skórna witaminy D przestaje być wystarczająca, ponieważ rzadko wychodzimy na słońce. Oprócz tego na produkcję witaminy D w skórze mają również wpływ takie czynniki jak pora dnia, pora roku, szerokość i wysokość geograficzna oraz to, jak jesteśmy ubrani i czy stosujemy filtry przeciwsłoneczne. Ponadto osoby starsze wytwarzają o 75% mniej witaminy D3 w skórze niż młodzi ludzie. Stosowanie filtrów przeciwsłonecznych chroni przed poparzeniami oraz przed rakiem skóry, jednak równocześnie hamuje syntezę skórną7.

Skuteczna ekspozycja słoneczna wymaga minimum 15 minut na słońcu w godzinach 10:00-15:00, przy czym około 20% ciała powinno być odsłonięte, głównie ramiona i twarz oraz tułów. U osób o ciemnej karnacji synteza witaminy D3 jest zmniejszona8,9.

W jakiej postaci witamina D3?

Witaminę D3 najczęściej spotykamy w postaci tabletek. W przypadku leku Vigalex są to małe tabletki dostępne w różnych wariantach. Niektóre mają wytłoczoną linię podziału, dzięki czemu możemy przełamać tabletkę, co ułatwia jej połknięcie.

Leki z witaminą D są lepiej przebadane niż suplementy diety, ponieważ podlegają wielu regulacjom, dlatego są bezpieczniejsze w użyciu i zawierają deklarowane dawki substancji aktywnej.

Dawkowanie witaminy D3

W jakich dawkach powinniśmy przyjmować witaminę D3? Warto skonsultować się z lekarzem i wykonać wcześniej badanie, które pozwoli określić poziom witaminy D w organizmie, i dobrać odpowiednią dawkę. W przypadku leku Vigalex dostępne są dawki: 1000, 2000 lub 4000 IU.

Ze względu na małą ilość słońca w Polsce oraz powszechne stosowanie kremów z filtrem niedobory witaminy D występują bardzo często, szczególnie u osób starszych, u których synteza skórna jest zmniejszona. Większość ludzi powinna suplementować witaminę D przez cały rok. Dawka dla zdrowych osób w okresie jesienno-wiosennym od września do kwietnia wynosi 800-200 IU na dobę bądź całorocznie, jeśli nie zapewniamy sobie odpowiedniej syntezy skórnej. Seniorzy oraz osoby z ciemniejszą karnacją powinni suplementować witaminę D3 cały rok, z kolei osoby otyłe mogą wymagać podwójnych dawek suplementacyjnych10.

Norma witaminy D3 w organizmie

Istnieją ogólne normy witaminy D we krwi, jednak zawsze należy wziąć pod uwagę takie czynniki jak ciąża czy wiek. Właśnie dlatego, wykonując badanie stężenia witaminy D3 we krwi, zawsze należy skonsultować się z lekarzem, który doradzi dalsze postępowanie. Wykonuje się badanie 25(OH)D we krwi, ponieważ ma ona dosyć długi okres półtrwania, dzięki czemu jest formą stabilną, która pozwala na ocenę ogólnego zaopatrzenia organizmu w witaminę D11.

Stężenie tego składnika we krwi powinno wynosić 30-50 ng/ml. Jest to optymalny poziom witaminy D w organizmie. Poniżej 30 ng/ml mówimy o niedoborach, które wymagają zwiększenia suplementacji i wizyty u lekarza, w celu poznania przyczyny. Stężenie powyżej 100 ng/ml jest niebezpieczne i uważa się je za toksyczne. W tym przypadku niezbędne jest zaprzestanie suplementacji12.

Czy można przedawkować witaminę D3?

Wiele osób może obawiać się o to, czy przyjmując witaminę D3 w postaci leku lub suplementu profilaktycznie, nie zaszkodzi sobie poprzez dostarczanie do organizmu zbyt dużych dawek. Regularne przyjmowanie chroni przed niedoborami oraz rozwojem bądź pogorszeniem niektórych chorób związanych z witaminą D. Ewentualne nadwyżki są przez organizm wydalane, przez co bardzo trudno przedawkować ten składnik. Nie obawiajmy się więc, że możemy przyjąć zbyt dużą dawkę witaminy D, ponieważ przedawkowanie zdarza się niezmiernie rzadko. Zatrucie witaminą D jak dotąd odnotowano u osób, które przyjmowały dawki >30 000 IU na dobę przez kilka miesięcy. Bezpieczna maksymalna dawka dzienna wynosi 4000 IU na dzień. Mówi się również, że dopiero dawka 10 000 IU dziennie może być szkodliwa13.

Zawsze warto jednak skonsultować się z lekarzem, ponieważ w niektórych chorobach, jak pierwotna nadczynność przytarczyc, sarkoidoza czy niektóre nowotwory, może występować nadwrażliwość na witaminę D i dawka suplementacyjne będzie musiała być dobrana przez lekarza i monitorowana14.

Przypisy

  1. Matsui M.S.: Vitamin D Update [published online ahead of print, 2020 Oct 14]. Curr Dermatol Rep. 2020;1–8.
  2. Zob. Matsui M.S.: Vitamin… 2020.
  3. Fleet J., Shapses S.: Vitamin D. In: Present Knowledge in Nutrition (Eleventh Edition), Volume 1: Basic Nutrition and Metabolism. 2020, Pages 93–114.
  4. Kmieć P., Sworczak K.: Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D. Forum Medycyny Rodzinnej 2017;11(1):38–46.
  5. Zob. Fleet J.: Vitamin… 2020.
  6. Kennel K.A., Drake M.T., Hurley D.L. Vitamin D deficiency in adults: when to test and how to treat. Mayo Clin Proc. 2010;85(8):752–758.
  7. Zob. Kennel K.A.: Vitamin D… 2010.
  8. Płudowski P., Kryśkiewicz E., Karczmarewicz E.: Zasady suplementacji i standardy oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D w świetle jej działania plejotropowego. Postępy Nauk Medycznych 2012; 3: 265–272.
  9. Zob. Fleet J.: Vitamin… 2020.
  10. Płudowski P, Karczmarewicz E, Bayer M, et al. Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe – recommended vitamin D intakes in the general population and groups at risk of vitamin D deficiency. Endokrynol Pol. 2013;64(4):319–327.
  11. Galior K., Ketha H., Grebe S., Singh R.J. 10 years of 25–hydroxyvitamin–D testing by LC–MS/MS–trends in vitamin–D deficiency and sufficiency. Bone Rep. 2018;8:268–273.
  12. Zob. Kmieć P.: Korzyści… 2017.
  13. Zob. Płudowski P.: Zasady… 2012.

Bibliografia

  1. Bhan A., Rao A.D., Rao D.S., Osteomalacia as a result of vitamin D deficiency. Endocrinol Metab Clin North Am. 2010;39(2): 321–33.1
  2. Uday S., Högler W. Spot the silent sufferers: A call for clinical diagnostic criteria for solar and nutritional osteomalacia. J Steroid Biochem Mol Biol. 2019;188:141–146.
  3. Lips P., van Schoor N.M. The effect of vitamin D on bone and osteoporosis. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2011;25(4):585–591.
  4. Minisola S., Colangelo L., Pepe J., Diacinti D., Cipriani C., Rao S.D., Osteomalacia and Vitamin D Status: A Clinical Update 2020. JBMR Plus. 2020;5(1):e10447.
  5. Bhan A., Qiu S., Rao S.D., Bone histomorphometry in the evaluation of osteomalacia. Bone Rep. 2018;8:125–134.