Witamina D ze Słońca czy suplementacja – co lepsze?

O tym, że witamina D jest kluczowa dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania ludzkiego organizmu, lekarze i dietetycy mówią wprost od wielu lat. Podkreślają oni, że zarówno u dzieci, jak i u dorosłych niedobory witaminy D mogą prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych. Jednak w przeciwieństwie do innych składników odżywczych, witamina D jest dostarczana do organizmu nie tylko wraz z dietą, ale przede wszystkim jest produkowana pod wpływem promieni słonecznych. Jak przebiega wchłanianie witaminy D pozyskanej ze słońca? I czy należy ją suplementować? O tym mówimy poniżej!

Słońce a witamina D – na czym polega zależność?

W przeciwieństwie do innych składników odżywczych, ludzki organizm jest w stanie naturalnie wytwarzać witaminę D w skórze. Oczywiście nie dzieje się to samoistnie. Witamina D₃ jest produkowana z 7-dehydrocholesterolu, który jest syntezowany w skórze pod wpływem promieniowania ultrafioletowego UVB, czyli, innymi słowy, pod wpływem promieni słonecznych. Witamina D ze słońca w teorii powinna pokrywać 80-100% zapotrzebowania organizmu na nią¹

Żeby witamina D₃ ze słońca była wytwarzana w odpowiednich ilościach, konieczne byłoby (u osób z jasną karnacją, dominujących w Polsce), przebywanie na słońcu przez około 30-45 minut dziennie – z odsłoniętymi przedramionami i podudziami oraz bez stosowania kremów z filtrem UV. W praktyce jest to jednak trudne do osiągnięcia, gdyż większość osób w godzinach największego promieniowania słonecznego przebywa w pracy, dlatego witaminę D do organizmu trzeba dostarczać także w inny sposób.

Wchłanianie witaminy D ze słońca – dlaczego nie wystarcza?

Badania pokazują, że w Polsce u 90% dorosłych kobiet i mężczyzn występują niedobory witaminy D². Jest to jednak problem międzynarodowy – szacuje się, że dotyczy około 80-90% populacji europejskiej³. Liczby te są wystarczająco czytelnym sygnałem, mówiącym, że witamina ze słońca nie jest wystarczająca.

Z czego wynika niskie wchłanianie witaminy D ze słońca w naszym kraju? Przede wszystkim należy tu zwrócić uwagę na położenie geograficzne Polski, a dokładniej – szerokość geograficzną, na której znajduje się nasz kraj. To właśnie ona jest odpowiedzialna za słabe nasłonecznienie, które panuje w okresie od września do kwietnia. Niewielka liczba słonecznych dni w ciągu roku w Polsce powoduje, że synteza skórna witaminy D jest po prostu niewystarczająca (dla porównania, średnia liczba słonecznych dni w Polsce w ciągu roku wynosi 66, natomiast w Hiszpanii jest to aż 260-285 dni)⁴.

Na marginesie warto w tym miejscu zaznaczyć, że sama obecność słonecznych dni również nie daje gwarancji tego, że dojdzie do wystarczającego wchłaniania witaminy D. Na przeszkodzie stają bowiem niskie temperatury, uniemożliwiające odsłonięcie przedramion i podudzi w okresie jesienno-zimowym, oraz tryb życia, który sprawia, że często w czasie największego nasłonecznienia (czyli w godzinach 10:00-15:00) przebywamy w zamkniętych pomieszczeniach (dom, szkoła, praca, uczelnia).

Gdy dostęp do witaminy D ze słońca jest zbyt mały…

W Polsce liczba słonecznych dni jest ograniczona, co sprawia, że ilość witaminy D syntetyzowana przez skórę pod wpływem działania promieni słonecznych bywa zbyt mała. To właśnie dlatego konieczne jest stosowanie alternatywnych sposobów na zwiększenie poziomu witaminy D w organizmie. W pierwszej kolejności należy zwrócić uwagę na dietę.

Razem z produktami spożywczymi możemy do organizmu dostarczyć witaminę D₃ (cholekalcyferol) oraz D₂ (ergokalcyferol). Ta pierwsza występuje przede wszystkim w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela, tuńczyk czy śledź, produktach mlecznych czy jajkach, natomiast druga – w grzybach i drożdżach. Obie pełnią podobne funkcje w organizmie, jednak są inaczej metabolizowane. Nie wchodząc w szczegóły, powiedzmy tylko, że metabolizowanie witaminy D₃ jest bardziej efektywne, niż metabolizowanie takiej samej ilości witaminy D2. Między innymi to właśnie dlatego tak dużą rolę w diecie odgrywają produkty odzwierzęce.

Kiedy suplementować witaminę D?

Kiedy suplementować witaminę D? Należy nadmienić, że nawet odpowiednio zróżnicowana i zbilansowana dieta często nie pozwala pokryć całego zapotrzebowania organizmu na witaminę D. Z tego względu specjaliści mówią wprost: „witamina słońca” D₃ powinna być suplementowana przez wszystkich – zarówno dorosłych, jak i dzieci!

Takie zalecenia przedstawiono między innymi w publikacji przygotowanej przez Polską Grupę Roboczą, zatytułowaną „Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D”. Według przedstawionych tam zaleceń suplementacja – zarówno u dzieci, jak i u osób dorosłych – powinna być stosowana codziennie w okresie od października do marca, lub przez cały rok, jeżeli w okresie wiosenno-letnim wchłanianie witaminy D ze słońca jest niewystarczające, co może mieć miejsce na przykład przy restrykcyjnym stosowaniu kremów z filtrami UVB.

Kiedy suplementować witaminę D w ciągu dnia? Optymalne wchłanianie witaminy D w formie suplementów diety ma miejsce wtedy, gdy są one przyjmowane razem z posiłkiem.

Jaka dawka witaminy D jest odpowiednia?

Trudno jest odpowiedzieć na to pytanie bez odnoszenia się do konkretnego przypadku. Wynika to bowiem z faktu, że suplementowana dobowa dawka witaminy D powinna być dopasowana do wieku i masy ciała osoby oraz podaży witaminy D w diecie – precyzyjną dawkę zawsze należy zatem ustalić podczas konsultacji z lekarzem.

Jednak i tutaj można się w pewien sposób odnieść do zaleceń opublikowanych we wspomnianej wcześniej publikacji „Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D”. Generalnie dzieci i młodzież w wieku od 1 do 18 roku życia powinny przyjmować od 600 do 1000 j.m. witaminy D na dobę, a dorośli – 1000-2000 j.m. witaminy D. Zaznaczmy jednak, że przedstawione dane dotyczą osób zdrowych, których masa ciała mieści się w normie. Witamina D powinna także być podawana noworodkom i niemowlętom.

1. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139889,witamina-d-jaka-dawka-jest-bezpieczna

2. https://podyplomie.pl/medycyna/31352,niedobory-witaminy-d-u-osob-doroslych

3. https://podyplomie.pl/aktualnosci/07431,witamina-d-dlaczego-jest-taka-wazna

4. Ibidem