Czy w owocach występuje witamina D? Odpowiadamy!

Witamina D należy do grupy związków, które odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowia. Przede wszystkim wpływa na wzmocnienie odporności, utrzymanie zdrowych kości. Nasz organizm jest zdolny do syntezowania witaminy D w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, jednak niewielkie ilości tej witaminy znajduje się też w żywności. Czy jakieś owoce zawierają omawiany związek organiczny? Gdzie można ją znaleźć? Odpowiadamy!

Owoce — jakie witaminy zawierają?

Owoce są niezwykle bogatym źródłem różnych witamin, które są kluczowe dla naszego zdrowia¹:

• beta-karoten, będący prekursorem witaminy A, występuje w dużych ilościach w owocach takich jak mango, melon, morele, papaja i suszone śliwki;
• witamina B₁ (tiamina) i B₂ (ryboflawina) są obecne we wszystkich owocach, ale szczególnie dużo ich znajdziemy w awokado, bananach oraz suszonych owocach, takich jak daktyle, jabłka i morele;
• witamina C, znana z właściwości wzmacniających odporność, występuje w gujawie, kiwi, pomarańczach, truskawkach i czarnych porzeczkach;
• witaminy B₅ i B₆ znaleźć można w pomarańczach, bananach i melonach;
• witaminy E i K są obecne, m.in. w awokado.

Co ważne, witaminy są obecne nie tylko w świeżych owocach, ale także w ich suszonych i mrożonych wersjach. Owoce suszone są pozbawione wody, co skutkuje wzrostem zawartości składników odżywczych w 100 gramach produktu. Z kolei owoce przechodząc proces zamrażania, minimalizujący straty witamin, zachowują w dużej mierze swoje wartości odżywcze.

Warzywa i owoce z witaminą D — czy istnieją?

Wiele osób zastanawia się, w jakich owocach jest witamina D. Czy istnieją źródła roślinne? Niestety nie znajdziemy jej w żadnych warzywach, czy owocach — witamina D znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego osoby, które stosują dietę wegańską lub mają ograniczoną ekspozycję na słońce, częściej mogą potrzebować suplementacji, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość tej ważnej dla zdrowia witaminy.

Witamina D — wpływ na zdrowie

Witamina D odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia naszego organizmu. Przede wszystkim pomaga w prawidłowym wchłanianiu wapnia oraz fosforu, co jest niezbędne do zachowania zdrowych kości. Witamina D przyczynia się również do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego, co jest istotne dla ogólnej sprawności oraz odporności organizmu. 

Owoce z witaminą D to mit — gdzie jej zatem szukać?

Wiedząc już, że warzywa, owoce z witaminą D nie istnieją, warto poznać popularne źródła witaminy D. Witaminy D dostarczają nam takie produkty jak: 

• tłuste ryby (makrela, śledź, łosoś, węgorz);
• wątroba, 
• żółtka jaj, 
• niektóre rodzaje sera. 

Ponadto około 90% witaminy D potrzebnej dla organizmu jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Proces ten zaczyna się w naskórku, gdzie 7-dehydrocholesterol przekształca się w prewitaminę D, która pod wpływem ciepła ciała zmienia się w witaminę D₃². Synteza ta zależy od wielu czynników, takich jak^3,4,5:

• szerokość geograficzna; 
• pora roku;
• pora dnia; 
• masa ciała;
• ilość tkanki tłuszczowej;
• stopień nasłonecznienia;
• grubość chmur; 
• zanieczyszczenie powietrza;
• karnacja skóry.

Przykładowo zimą oraz przy nadmiernym unikaniu słońca z powodu obawy przed nowotworem, synteza może być znacznie zmniejszona. Dodatkowo stosowanie kremów z filtrem UVB oraz starzenie się również obniżają efektywność produkcji witaminy D. 

Suplementacja witaminy D

Suplementacja witaminy D jest zagadnieniem, które warto dokładnie omówić z lekarzem, ponieważ odpowiednia dawka powinna być dostosowana do wieku, masy ciała, diety oraz poziomu syntezy skórnej. Najczęściej zaleca się suplementację witaminy D od października do marca, kiedy to dni są krótsze i bardziej pochmurne, a niższe temperatury ograniczają naszą ekspozycję na słońce.

Rekomendowana dzienna dawka witaminy D wynosi:

• dla dzieci w wieku 1-10 lat 600-1000 IU;
• dla młodzieży i dorosłych 800-2000 IU
• dla osób starszych i otyłych 4000 IU. 

Ponadto, lekarze i dietetycy sugerują, że suplementacja może być konieczna przez cały rok, jeżeli w miesiącach od kwietnia do września synteza skórna jest niewystarczająca⁶.

Warzywa, owoce z witaminą D — podsumowanie

Podsumowując, nie ma warzyw i owoców z witaminą D. Pomimo że organizm ludzki jest zdolny do syntezy witaminy D pod wpływem promieniowania słonecznego, można ją także znaleźć w niektórych produktach spożywczych, głównie pochodzenia zwierzęcego. Dlatego warto pamiętać, że osoby, które są na diecie wegańskiej lub mają ograniczoną ekspozycję na słońce, mogą potrzebować suplementacji, aby zapewnić odpowiedni poziom witaminy D.

Bibliografia:

1. https://dietetycy.org.pl/witaminy-w-owocach/ [dostęp online: 22.06.2024]

2. https://www.termedia.pl/-Vitamin-D-supplementation-is-it-only-osteoprotection-,4,17214,1,1.html [dostęp online: 22.06.2024]

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15585788/ [dostęp online: 22.06.2024]

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15068498/ [dostęp online: 22.06.2024]

5. https://podyplomie.pl/aktualnosci/07431,witamina-d-dlaczego-jest-taka-wazna [dostęp online: 22.06.2024]

6. https://podyplomie.pl/aktualnosci/07431,witamina-d-dlaczego-jest-taka-wazna [dostęp online: 22.06.2024]